Sejumlah pejalan kaki berjalan di trotoar jalan utama setelah jam kerja di Jakarta, Indonesia, (17/12). Foto: Willy Kurniawan/REUTERS
Tren berjalan 10.000 langkah sehari bukanlah hal baru, tetapi beberapa orang mempertanyakan, apakah itu benar-benar angka ideal untuk kesehatan dan kebugaran yang lebih baik?
Untuk mencapainya, sebagian orang rela berjalan berputar-putar di ruang kerja hanya untuk menghitung langkah. 10.000 adalah angka yang besar, dan bagi sebagian orang, memasukkannya ke dalam rutinitas harian mungkin tampak mustahil.
Arrice Shipley, MD, MPH, seorang dokter kebugaran di University of Michigan Health, Ypsilanti Health Center, menguraikan asal usul target 10.000 langkah, apa yang dikatakan sains tentang seberapa banyak jalan kaki yang sebenarnya Anda butuhkan, dan cara membangun rutinitas gerakan pribadi.
7.000 Langkah Sehari Cocok untuk Pemula
Target 10.000 langkah mungkin tidak realistis atau bahkan tidak diperlukan bagi semua orang.
"Menetapkan target langkah harian harus mempertimbangkan tingkat aktivitas dasar, kesehatan secara keseluruhan, dan gaya hidup pribadi Anda," kata Shipley, mengutip Knowridge Science Report. "Fokusnya bukan pada jumlah, tetapi konsistensi."
Dia mencatat bahwa penelitian dari organisasi seperti American College of Sports Medicine, dan American Heart Association, menunjukkan bahwa 7.000 langkah per hari mungkin merupakan tujuan yang lebih berkelanjutan –dan masih efektif– bagi banyak orang dewasa.
Data mereka menunjukkan bahwa manfaat kesehatan dari berjalan kaki, seperti peningkatan kesehatan kardiovaskular, dapat muncul sebelum mencapai angka 10.000 langkah per hari.
Penelitian ini, kata Shipley, melibatkan individu setengah baya dari semua jenis kelamin, ras, dan berat badan.
Bagi kebanyakan orang dewasa paruh baya, memulai dengan 7.000 langkah adalah titik awal yang baik. - Arrice Shipley, Dokter Kebugaran di University of Michigan Health -
Seiring dengan peningkatan kebugaran Anda, Anda dapat meningkatkan target secara bertahap. Yang terpenting adalah memilih target yang terasa dapat dicapai dan memotivasi, bukan hal yang membebani.
Bagaimana Angka 10.000 Bisa Muncul?
Ternyata, target 10.000 langkah tidak datang dari penelitian tetapi dari sebuah langkah pemasaran pasar. Menariknya, angka ini tidak berasal dari sebuah riset ilmiah.
"Angka ini bermula dari kampanye pemasaran di Jepang yang mempromosikan pedometer sebagai alat penghitung langkah orang," ujar Shipley.
Alasannya sederhana: 10.000 adalah angka yang mudah diingat orang, dan itu adalah angka yang dapat dilacak dengan mudah oleh teknologi ini.
"Sejak saat itu, angka ini telah menjadi topik hangat di bidang medis dan kesehatan serta kebugaran," kata Shipley.
"Seiring dengan semakin banyaknya penelitian mendalam tentang penghitungan langkah, ditemukan bahwa manfaatnya masih mungkin diperoleh pada jumlah yang lebih rendah."
Ilustrasi berjalan kaki. Foto: Shutterstock
Manfaat Jalan Kaki bagi Kesehatan
Berapa pun jumlah langkah kita, ada satu fakta yang tidak dapat disangkal: bahwa manfaat berjalan kaki sangat banyak bagi manusia.
Yang berada pada daftar teratas: Berjalan kaki terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2.
Manfaat lainnya termasuk meredakan nyeri sendi, membakar kalori, menurunkan gula darah dan meningkatkan suasana hati juga kesehatan mental.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa berjalan 4.000 langkah sehari sudah cukup untuk mulai melihat beberapa manfaat kesehatan ini.
Kuncinya bukan hanya seberapa jauh Anda berjalan, tetapi seberapa teratur Anda bergerak. - Arrice Shipley, Dokter Kebugaran di University of Michigan Health -
"Dalam hal menasihati pasien, rekomendasi yang saya berikan disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing pasien," tambahnya.
"Kami mengamati kesehatan secara keseluruhan untuk mengevaluasi faktor-faktor seperti persentase lemak tubuh, kadar glukosa, dan indikator kesehatan kardiovaskular sebelum menetapkan target aktivitas untuk setiap individu."
Dimulai dari Hal Kecil
Bagi mereka yang kekurangan waktu dan tidak yakin bagaimana menambahkan jalan kaki ke rutinitas mereka, Shipley menyarankan untuk memulai dari hal kecil.
"Anda akan terkejut melihat betapa cepatnya langkah bertambah jika Anda sengaja melakukannya dalam aktivitas sehari-hari," kata Shipley.
Berikut ini adalah kiat-kiat terbaik untuk menambah jumlah langkah sepanjang hari:
Parkir yang jauh dari pintu: Parkirlah lebih jauh dari pintu masuk kantor, toko, atau sekolah, agar jumlah langkah bertambah secara alami.
Naik tangga: Menaiki anak tangga juga baik untuk melatih otot dengkul dan kaki.
Berjalan kaki, bukan pakai mobil atau motor: Carilah kegiatan luar ruangan yang bisa Anda lakukan dengan berjalan kaki. Berjalan kaki sebentar seperti ke mini market, tempat ibadah terdekat, dapat menambah jumlah langkah.
"Perubahan kecil seperti ini akan membuat perbedaan dan lebih mudah dipertahankan. Dengan memulai dari yang kecil, Anda dapat membantu memastikan kemajuan kebugaran Anda berkelanjutan," ujar Shipley.
"Orang-orang tidak boleh menganggap target 10.000 langkah sebagai angka akhir," tambahnya.
Fokuslah pada jumlah langkah yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan tingkatkan secara bertahap. Sasaran kesehatan dan kebugaran setiap orang harus bersifat personal.
